A geração atual come cinco vezes mais entre as refeições do que as gerações anteriores, e isso não é coincidência. Lanches, snacks e “boquinhas” entre o café da manhã e o almoço ou entre o almoço e o jantar parecem inocentes, mas podem ser o principal motivo de você não estar vendo resultados no espelho.
E o mais curioso: o problema não é apenas o que você come, mas quando e por que você come.
Comer por estresse: o ciclo invisível
Quando você está cansado, estressado ou ansioso, seu cérebro busca dopamina, o hormônio da sensação de recompensa. E a forma mais rápida de conseguir isso é através de alimentos calóricos, especialmente doces.
O problema é que cada lanchinho, por menor que pareça, aciona um pico de insulina, o hormônio que sinaliza ao corpo que há energia disponível e que ela deve ser armazenada. Ao mesmo tempo, a insulina bloqueia o glucagon, que é o hormônio responsável por liberar gordura para ser usada como energia.
Em outras palavras:
Enquanto há insulina no sangue, não há queima de gordura.
Se você está constantemente beliscando algo, não dá tempo de o glucagon agir, o corpo fica o dia inteiro em modo “armazenar”.
➡️ Referência: Holt, S.H. et al. Efeitos de diferentes padrões alimentares na resposta insulínica e glicêmica.American Journal of Clinical Nutrition, 1997.
O verdadeiro papel do cortisol
Muita gente culpa o cortisol, o hormônio do estresse, por tudo. Mas o cortisol é uma faca de dois gumes: ele pode engordar ou emagrecer, dependendo do contexto.
Ele ativa duas enzimas importantes:
- Lipase lipoproteica (LLP) — que armazenar gordura.
- Lipase hormônio-sensível (LHS) — que libera gordura para ser queimada.
O detalhe é o ambiente hormonal em que ele atua:
- Cortisol + insulina (após comer): o corpo ativa a LLP → armazenamento de gordura.
- Cortisol sem insulina (em jejum): o corpo ativa a LHS → liberação de gordura.
Por isso, comer sob estresse é a pior combinação possível. Nesse cenário, cortisol e insulina trabalham juntos para acumular gordura, especialmente a visceral, aquela mais profunda e perigosa que se concentra na região abdominal.
➡️ Referência: Bjorntorp, P. O papel do cortisol na obesidade visceral e resistência à insulina. Journal of Endocrinological Investigation, 1993.
Cortisol não é o vilão — o timing é
Agora tudo faz sentido: o problema não é o cortisol em si, mas o momento em que ele aparece junto com a alimentação.
- Estresse + sem comida (jejum ou intervalo entre refeições): o cortisol pode até favorecer a queima de gordura.
- Estresse + comida (snacks, doces, carboidratos): o cortisol multiplica o efeito engordante da insulina.
Pense nisso: se o estresse aumenta, e sua reação é correr pra um lanche açucarado, você cria o ambiente metabólico perfeito para engordar.
➡️ Referência: Adam, T.C. & Epel, E.S. Estresse, cortisol e alimentação emocional: mecanismos e implicações para o ganho de peso. Physiology & Behavior, 2007.
A dica prática para controlar o peso
-
Pare de beliscar entre as refeições.
Faça três refeições completas (café, almoço e jantar). Se quiser comer algo extra, faça logo após a refeição principal, e não horas depois.
-
Evite comer sob estresse.
Se estiver ansioso, vá caminhar, respire fundo, tome água — mas não transforme o estresse em um “motivo” para comer.
-
Use o jejum a seu favor.
Em períodos sem comida, o cortisol atua na liberação de gordura, não no acúmulo.
Conclusão
O segredo para controlar o peso pode não estar na contagem de calorias ou no tipo de dieta, mas no intervalo entre suas refeições e em como você reage ao estresse.
Beliscar o tempo todo mantém a insulina alta, bloqueia a queima de gordura e transforma o cortisol em um aliado do ganho de peso.
Se quiser simplificar ao máximo:
“Coma com calma, em momentos certos, e não coma para aliviar o estresse.”
Essa é, de verdade, a melhor dica do mundo para controlar o peso.
Últimos posts
