Muita gente acredita que comer menos sempre é o caminho para continuar emagrecendo. Mas o corpo humano é mais esperto do que parece, e, em alguns momentos, comer mais, estrategicamente, pode ser exatamente o que você precisa para voltar a perder gordura.
Neste artigo, vamos explicar quando e por que dar uma pausa na dieta, o que acontece com o metabolismo durante esse período e como fazer isso de forma inteligente.
Sinais de que está na hora de pausar
Se sua dieta continua ajustada, seu treino não mudou, mas você:
- Está perdendo peso cada vez mais devagar ou estagnou no platô
- Sente cansaço constante
- Está mais irritado ou com humor instável
- Apresenta grandes variações de peso por retenção hídrica
- Sente queda de força e disposição nos treinos
…Então pode ser que seu metabolismo tenha se adaptado à restrição calórica e esteja precisando de um “reset” temporário.
O que é uma pausa de duas semanas na dieta
A ideia é comer na manutenção calórica, nem abaixo, nem acima, por cerca de 14 dias.
Isso ajuda a recuperar sinais hormonais e metabólicos que foram reduzidos durante a restrição, sem acumular gordura novamente.
Exemplo:
Se você pesava 90 kg e sua taxa de manutenção era de 2.200 kcal, mas perdeu 10 kg, sua manutenção cairá para algo próximo de 2.000 kcal (cálculo simplificado: peso × 22 + gasto com exercícios). Essa nova manutenção é a base da pausa.
Mais que calorias: o papel da leptina
Além da física da termodinâmica (calorias consumidas × calorias gastas), o corpo responde à dieta por meio de hormônios, e um dos mais importantes é a leptina.
A leptina é produzida pelo tecido adiposo e sinaliza ao cérebro que há energia armazenada suficiente, permitindo acelerar o metabolismo. Em restrição calórica prolongada, seus níveis caem, reduzindo a taxa metabólica.
Estudos mostram que refeições isoladas fora da dieta (“jacadas”) aumentam o metabolismo de 3% a 10%, mas esse efeito dura apenas 24h. Para uma recuperação hormonal duradoura, é preciso mais tempo e consistência na ingestão energética de manutenção.
➡️ Referência: Dirlewanger, M. et al. O efeito da sobrealimentação curta na termogênese e nos níveis de leptina em humanos. International Journal of Obesity, 2000.
Carboidratos na pausa: por que fazem diferença
Uma pesquisa publicada no International Journal of Obesity comparou pausas na dieta com aumento calórico vindo de gorduras versus carboidratos.
O resultado: os carboidratos provocaram aumento significativamente maior de leptina do que as gorduras.
Isso não significa comer qualquer carboidrato, a qualidade importa. Prefira frutas, tubérculos e evite farinhas refinadas e açúcar.
➡️ Referência: Boden, G. et al. Efeitos comparativos de dietas ricas em carboidratos e ricas em gordura nos níveis de leptina e no metabolismo. International Journal of Obesity, 1997.
Tempo para adaptação
A adaptação termogênica observada em dietas de restrição acontece, em média, após 2 semanas de déficit calórico.
- Se seu platô ocorreu antes disso, não é adaptação, ajuste fatores como sono, horários de refeição e intensidade do jejum.
- Quanto mais magro você estiver, mais rápido essa adaptação pode acontecer (às vezes em 10 dias).
- Quanto mais gordura corporal, mais tempo leva (até 3 semanas).
➡️ Referência: Müller, M.J. et al. Adaptação termogênica ao déficit energético: determinantes e importância clínica.International Journal of Obesity, 2016.
Conclusão: vale a pena?
Pausar a dieta não é desistir, é estratégia. Ao comer na manutenção por um período controlado, você:
- Restaura hormônios como a leptina
- Recupera energia e disposição para treinar
- Evita a queda prolongada da taxa metabólica
- Retorna à dieta mais eficiente e sustentável
Usar pausas de forma planejada mantém o metabolismo ativo e a perda de gordura constante.
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