Nos últimos tempos, o treino em jejum virou tema quente — elogiado por alguns, criticado por outros. Mas a pergunta persiste: exercitar-se sem comer antes é estratégia inteligente ou furada perigosa?
A resposta curta? É não só seguro, como extremamente benéfico.
E mais: tem embasamento evolutivo e respaldo científico de peso.
A Lógica Evolutiva do Jejum + Movimento
Antes de tudo, vamos olhar pra trás.
Na era ancestral, ninguém acordava e ia direto preparar um café da manhã com iogurte e frutas antes de sair pra caçar.
Na prática, a realidade era outra: o ser humano precisava se mover, e muito, antes de comer.
Isso moldou o nosso metabolismo: o corpo aprendeu a mobilizar energia e funcionar com performance mesmo sem alimento imediato. E é por isso que temos adaptações hormonais e metabólicas que favorecem o exercício em jejum até hoje.
Vamos ao que todo mundo quer saber: Queima de gordura
Sim, treinar em jejum queima mais gordura.
Van Proeyen et al. — “Treinamento em jejum aumenta a oxidação de gordura durante exercício de resistência em humanos”
Neste estudo publicado no Journal of Physiology, dois grupos treinaram em intensidade elevada (75% do VO₂ máx). O grupo em jejum utilizou três vezes mais gordura intramuscular do que o grupo alimentado.
Essas gorduras intramusculares (triglicerídeos dentro do músculo) são as primeiras fontes ativadas durante o exercício em jejum. E à medida que são utilizadas, o corpo começa a recrutar gordura de outras regiões para repor os estoques.
Ou seja: mais gordura sendo mobilizada, mais gordura sendo queimada.
E a massa muscular? O jejum atrapalha?
Pelo contrário. Ele pode ajudar na construção de músculo de melhor qualidade, por conta de um processo essencial chamado autofagia.
Entendendo o AMPK e a Autofagia
O exercício em jejum ativa o caminho metabólico AMPK, um sensor de energia celular. Quando os níveis de energia estão baixos (como no jejum), o AMPK estimula:
- A utilização de gordura corporal
- A autofagia — um processo natural de “limpeza interna”, onde o corpo recicla células e proteínas danificadas
E isso é fundamental para quem treina. Por quê?
A autofagia ajuda a “limpar” o tecido muscular antes de reconstruir
Masiero et al. — “A autofagia regula a regeneração muscular e a qualidade das fibras musculares após o exercício”, publicado no Journal Cells
O estudo demonstrou que, quando a autofagia está inibida (como em estado alimentado constante), a recuperação muscular é comprometida.
Detritos celulares permanecem nas fibras musculares, interferindo na reposição de novas proteínas e, portanto, na qualidade do músculo formado.
É como tentar colocar móveis novos numa casa suja.
Sem a faxina (autofagia), o resultado é um acúmulo bagunçado, e não um músculo funcional e saudável.
E se eu treinar sempre alimentado?
Você até pode, mas está perdendo a oportunidade de recuperar e construir massa muscular com mais eficiência.
Além disso, alimentar-se constantemente interrompe os ciclos naturais de regeneração, e pode estar dificultando seu progresso mesmo com esforço.
Conclusão: Exercício em jejum é uma ferramenta poderosa, se bem usada
Ele:
✅ Queima mais gordura
✅ Estimula a autofagia
✅ Melhora a regeneração muscular
✅ Potencializa o crescimento de músculo de qualidade
Mas atenção: não é para todos em todos os contextos.
Se você está iniciando, tem baixa reserva energética, hipoglicemia reativa ou condições clínicas específicas, fale com um profissional antes.
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